Piccoli ma dall’infinito potenziale nutritivo. I legumi sono un alimento ricchissimo, fonte inesauribile di sali minerali, ma soprattutto di calcio, ferro e proteine. Ne esistono molte varianti e non possono assolutamente mancare in una dieta sana ed equilibrata.
Quali sono i legumi?
Parlare di legumi è estremamente generico. Tutte le tipologie fanno parte dell’ordine delle Fabacee o Leguminose e, sin dall’antichità, la loro caratteristica più importante è il valore nutritivo. Quando si parla di legumi ci si riferisce, comunemente, a ceci, lenticchie e fagioli ma, in realtà, ce ne sono tanti altri. Se non avete mai sentito parlare di lupini, o non avete mai provato la soia e i germogli, è il momento di scoprire nuovi orizzonti alimentari. Anche fave, piselli e arachidi sono legumi e come gli altri alimenti del loro genere, ne condividono le proprietà benefiche.
Le proprietà nutritive dei legumi
Una dieta ricca di legumi garantisce notevoli vantaggi per la salute. Per chi soffre di colesterolo alto sono ottimi perché ne abbassano i livelli nel sangue; riducono i rischi di vari tipi di cancro; forniscono all’organismo una consistente protezione antiossidante e un valido aiuto nella lotta all’obesità. Tutti i legumi contengono abbondante quantità di vitamine del gruppo B, ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio. Eppure, ci sono così tante varietà di legumi che elencarne le proprietà in modo generico può risultare fuorviante. È il caso, quindi, di entrare maggiormente nel dettaglio, specie per quanto riguarda alcuni tra i legumi consumati più di frequente.
Lenticchie: contengono fibre solubili che abbassano il colesterolo e favoriscono il giusto funzionamento dell’attività intestinale. Sono un potente antiossidante naturale, con una massiccia quantità di proteine, ferro e calcio. Nella preparazione di zuppe e minestre, è consigliabile aggiungere origano o timo non solo per insaporire la pietanza, ma anche per ridurre la formazione di gas intestinali.
Ceci: sono legumi estremamente versatili, si prestano non solo a diverse minestre, ma anche a soffici vellutate, hummus, crocchette e frittelle. Oltre a contenere una buona dose di ferro e calcio, sono ricchi di proteine. Tra le proprietà c’è quella di regolare i livelli di glucosio nel sangue; l’alto contenuto di magnesio favorisce, invece, la circolazione, riducendo i rischi di infarto.
Fagioli: come tutti i legumi, sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce lo scioglimento dei grassi. Si evita, così, l’accumulo nel sangue e la conseguente formazione di colesterolo. Potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo sono contenuti in quantità abbondante, ma ad essere particolarmente rilevante è l’apporto vitaminico. I fagioli, infatti, contengono vitamine del gruppo A, B, C ed E.
Fave: oltre le proprietà in comune con gli altri legumi, le fave posseggono alcune specificità. Contengono vitamina B1, per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per il metabolismo dell’energia, sono una fonte vegetale di acido folico e di L-dopa, un amminoacido presente al livello del cervello e che può prevenire l’insorgere del morbo di Parkinson.
Soia: è il legume più ricco di proteine in assoluto. È utile non sono a contenere glicemia e colesterolo, ma anche a mineralizzare le ossa, prevenendo l’osteoporosi. La soia è anche un’arma femminile in tempo di menopausa: la concentrazione di isoflavoni regola gli scompensi nell’organismo, durante questa delicata fase.
I legumi sono una pietanza ideale in caso di dieta: le fibre, preziose per il metabolismo, permettono di raggiungere velocemente il senso di sazietà e, nonostante questo, garantiscono il massimo apporto nutrizionale. I legumi di ogni genere non possono mancare nelle diete vegetariane e vegane: le proteine vegetali, infatti, possono facilmente supplire quelle animali.
Legumi freschi, surgelati, disidratati e in scatola. Quali scegliere?
Botteghe, gastronomie e supermercati offrono legumi in varie forme: disidratati, freschi, surgelati o in scatola. C’è differenza? Quali scegliere? I legumi freschi mantengono completamente inalterate le loro proprietà. Lo stesso vale per i legumi surgelati: il contenuto di proteine, grassi, vitamina A e C rimane pressoché invariato, i piselli in particolare riescono a preservare anche le riserve di acido folico. I legumi secchi hanno vantaggi e svantaggi. Mettendo a confronto pari quantità di legumi secchi e freschi, quelli secchi risultano maggiormente calorici e proteici, perché privi di acqua. L’essiccazione, inoltre, fa aumentare le dosi di ferro e fosforo. Gli svantaggi riguardano, invece, l’apporto vitaminico. Con l’essiccazione, infatti, alcune sostanze vanno perse. Acquistare legumi in scatola è spesso la scelta più comoda e veloce, ma mantengono le proprietà nutrizionali? Sì, minerali, calorie, grassi e carboidrati si mantengono inalterati. È bene sciacquare abbondantemente il contenuto della latta perché le quantità di sodio sono maggiori rispetto, ad esempio, ai legumi freschi.
